di Maristella Di Martino

Farinacei. Altrimenti detti pane, pasta, riso e cous cous. Con loro fanno capolino i soliti interrogativi. Fanno bene? Ingrassano? Dobbiamo desistere? Assolutamente no. Dimagrire mangiando pane e pasta si può. Eccome. I farinacei sono fondamentali, anche se siamo a dieta e dobbiamo smaltire qualche chiletto di troppo. Pane e pasta e, in generale, tutti i farinacei non fanno ingrassare, esattamente come gli altri cibi, né sono un ostacolo alla perdita di peso. L’importante è mangiarli in quantità adeguate al proprio fabbisogno e seguire comunque un regime alimentare sano e vario.

I cereali quali pasta, riso, pane, cous cous apportano una discreta quantità di calorie, quindi un loro consumo eccessivo può causare un aumento di peso se l’apporto energetico è superiore al dispendio effettivo. Ma non per questo dobbiamo bandirli dalla nostra dieta. Anzi. I farinacei sono una fonte di energia e nutrienti tra i più salutari, quindi rappresentano il pilastro di una corretta alimentazione. Basta che il loro consumo sia calibrato alle esigenze di ogni singola persona, inserito all’interno della rosa dei nutrienti apportati dagli altri alimenti e alternato. Questa è la formula per beneficiare delle loro proprietà nutrizionali. In sostanza, eliminare pasta e pane è inutile e sbagliato. E questo vale sia per chi è a dieta, sia per chi vuole mangiare sano.

Aiutano a perdere peso?

Gli amidi non aiutano a dimagrire, ma devono far sempre parte di una dieta bilanciata, perché una dieta senza farinacei è nociva per la salute. Una dieta dimagrante può essere leggermente iperproteica, ma solo per un periodo limitato di tempo. Cioè la parziale riduzione sia di carboidrati che di grassi deve essere parziale. Non si può eliminare totalmente gli amidi perché l’organismo distruggerà la massa muscolare per creare zuccheri. Inoltre, un’ottima notizia per chi sta a dieta. Assumere carboidrati stimola la secrezione di sostanze che riducono l’appetito. E sebbene non siano sazianti come le verdure, regalano un senso di pienezza che ci fa sentire appagati.

Come inserirli nella dieta.

Ce lo chiediamo sempre. Quanto tra pane e pasta mangiare al giorno? La quantità varia da persona a persona anche se i carboidrati (soprattutto pane e pasta) dovrebbero fornire il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero. E poi, vanno mangiati insieme? Non esistono controindicazioni nel consumare pane e pasta nello stesso pasto. Serve però qualche accorgimento. Non vi stiamo spingendo ad eccessi dannosi. Il carico glucidico deve essere giusto. Non consigliamo di abbinare pane e pasta nello stesso pasto a meno di non ridurre le quantità dell’una in favore dell’altro. Eccovi un esempio. A pranzo o cena invece di mangiare 80 grammi di pasta senza pane, preferiamone 50 di pasta e aggiungiamone 20 di pane. Quanto al momento della giornata in cui mangiare gli amidi, non c’è nessun limite nel consumarli a cena, anche se è meglio limitarli alla prima metà della giornata.

Quali preferire?

Ci sono differenze tra un cereale ed un altro. In generale, i principali nutrienti sono rappresentati per l’80% dai carboidrati complessi (amidi) e per il 10% dalle proteine. L’apporto di fibre può variare dal 3% al 14%: i cereali integrali ne contengono una maggiore quantità e l’avena e la segale sono quelli più ricchi. Quindi, alternare pasta, pane e altri cereali è importantissimo per assicurarti un’alimentazione varia e ricca di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo.

I tipi di pasta.

La pasta è il simbolo della dieta mediterranea. La variante classica è a base di semola di grano duro ma ci sono anche tantissime altre varietà quali farro, kamut,  riso e legumi. Alterniamo pasta bianca ed integrale, meno raffinata sì ma con un più alto contenuto di fibre in modo da sentirci più sazi. Cuociamola al dente e, infine, rispetto ai condimenti, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Pomodoro, verdure, carne ed uova o anche legumi, formaggio e pesce. Preferiamo sempre e comunque olio extravergine di oliva.

Il pane.

Il pane accompagna secondi e contorni o anche è la base di partenza dei fantastici panini. Deve essere presente all’interno di un’alimentazione sana, anche se abbiamo intenzione di dimagrire. Privarsene è inutile e dannoso. E, come per la pasta, è bene alternare pane bianco, integrale o multicereale e preferire il pane fresco a quello confezionato. Se lo prepariamo a casa saremo avvantaggiati perché almeno sapremo cosa stiamo mangiando.

La pizza.

Tra i piatti cult della nostra tradizione italiana, la pizza può essere consumata anche a dieta, come eccezione settimanale. Ottima la margherita o con verdure grigliate. Si agli impasti speciali, quali quelli integrale, multicereali, di farro o kamut. E, come per il pane, il nostro consiglio è di preparare la pizza a casa.

Il riso.

Il riso è energetico, saziante e, soprattutto, privo di glutine. È meno calorico della pasta e conta 332 contro 353 per 100 grammi ed è più digeribile. Ne esistono numerosissime varietà ed è un cereale molto versatile nonché adatto alla preparazione di moltissimi piatti, dal risotto all’insalata fino alle ricette di ispirazione orientale.

Il farro.

Il farro è un’ottima alternativa al grano classico: ha un indice glicemico più basso, quindi riesce a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, è una miniera di fibre, soprattutto insolubili, che favoriscono il benessere dell’intestino, oltre ad essere sazianti e quindi molto utili a dieta. Privo di colesterolo, il farro aiuta anche a ridurre i livelli di quello cattivo nel sangue grazie ai fitoestrogeni che contiene. Ottimo da gustare in insalatone e zuppe.

Il cous cous.

Formato da un impasto di acqua e cereali (in genere semola di grano duro), il cous cous è ricco di fibre (specie se integrale) ed è un’ottima alternativa a pasta e riso,. Ha un grande vantaggio: è veloce da preparare e, se lo acquistiamo precotto, bastano pochi minuti. È molto saziante, anche se consumato in piccole quantità. E’ gustoso in insalate di verdure e legumi, in piatti di carne o pesce (come nella tradizione nordafricana, da cui proviene), come base per burger e polpette e per farcire pomodori o altre verdure ripiene.

L’orzo.

L’orzo è ricco di fibre, soprattutto se integrale. Come il cous cous, si gonfia molto in cottura, stimolando un rapido senso di sazietà: questo lo rende utile per contenere le porzioni a dieta. Unica raccomandazione: può provocare disturbi legati al meteorismo nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, che quindi dovrebbero limitarne il consumo. Contiene glutine, quindi non è adatto ai celiaci.

Il kamut.

E’ una varietà di grano chiamato khorasan, antenato del grano duro moderno e molto apprezzato perché ricco di proteine di alta qualità (20-40% in più rispetto ai grani tradizionali), vitamine, minerali e fibre in quantità maggiori rispetto al grano comune. Inseriamolo nella nostra dieta sotto forma di chicchi, da usare come alternativa al riso per preparare deliziose insalatone, oppure consumare pasta, pane, piadine fatte con farina di kamut.

Il mais.

Nutriente, energetico, molto digeribile e adatto ai celiaci perché senza glutine. Ci sono tanti motivi per inserire il mais nella propria dieta in alternativa agli altri cereali. Ha un ottimo contenuto di minerali ed è privo di colesterolo. Il limite è che è molto calorico. Si fa cuocere con molta acqua, ma anche per il pane e le gallette ed è ottimo anche sotto forma di chicchi per arricchire le insalate.

Le patate.

Anche le patate, da molti erroneamente considerate un contorno, sono in realtà una fonte di carboidrati, quindi consumiamole volentieri a dieta in alternativa ad altri cereali, da sole o come loro derivati, primi fra tutti gli gnocchi. Oltre agli amidi, contengono sali minerali, in particolare potassio, fibre, proteine e vitamina C.