di Maristella Di Martino

Sono da sempre considerate la carne dei poveri. Ricche infatti di fibre, sali minerali e vitamine, sono il legume più antico. Già nel 7000 a.C. venivano coltivate in Asia ed in particolare in Siria. Da qui si sono poi diffuse in tutto il Mediterraneo e Romani e Greci ne erano ghiotti. Non sono mai mancate sulle tavole soprattutto delle classi più umili, visto il loro potere nutritivo ed energetico, la facile reperibilità e il costo basso. Molto consumate poi nel Medioevo e nei periodi di forti carestie perché, quando il cibo scarseggiava, questo piatto sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e vitamine e migliorando la resistenza alle malattie. Portano, inoltre, fortuna da secoli. Sì, sono beneauguranti. Chi non ne assaggia almeno un boccone durante la cena dell’ultimo dell’anno come cibo di buon auspicio, specialmente dal punto di vista economico, per garantirsi un futuro prosperoso, rinverdendo così l’antica tradizione romana di regalare una piccola borsa di pelle per conservare i denari contenente lenticchie con l’augurio che i legumi potessero trasformarsi in monete.

Proprietà.

Altamente nutritive e proteiche, contengono carboidrati e oli vegetali. Ricche di fosforo, ferro, sali minerali, fibre e vitamine del gruppo B, hanno una buona quantità di zuccheri e una scarsa di grassi. Indicate in modo particolare per prevenire l’arteriosclerosi, garantiscono un buon uso dell’intestino e tengono sotto controllo il colesterolo. Ma non è tutto. Contengono anche soflavoni, sostanze che “puliscono” l’organismo e sono da consumare anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti. Ancora, perché ricche di tiamina sono utili per migliorare i processi di memorizzazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP le fa avere anche un’azione antidepressiva e antipsicotica.

Consigli.

Il massimo è acquistarle secche. Ma se le comprate già cotte, occhio a coloranti e conservanti. Ovviamente la conservazione in vetro è da preferire, meno quelle sottovuoto e peggio in scatola. Per quanto riguarda invece le secche, però, controllate che non siano presenti sostanze estranee e che siano integre. Conservatele poi in un luogo fresco e asciutto se sono fresche, una volta cotte invece in frigorifero per 2 o 3 giorni. La dose ideale per persona sono 80 grammi.

Cottura.

Preferite quelle secche rispetto a quelle in scatola, perché più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Sicuramente quelle in scatola sono più pratiche e più veloci da preparare, ma cuocerle è molto semplice. Tenetele in ammollo – almeno 12 ore ma il top sarebbe un giorno intero. Aggiungete un po’ di bicarbonato (1 cucchiaio per ogni litro d’acqua) perché, sciogliendosi, libera anidride carbonica e acqua, quindi il calcio si deposita sul fondo e sulla superficie dei legumi indurendone la superficie e rallentandone la cottura. Si evita, così, la formazione di quella pellicola indigesta. Ed infine non copritele abbondantemente con l’acqua in modo da evitare la perdita di vitamine e preziosi sali minerali.

Valori nutrizionali.

100 grammi di prodotto secco contengono 25 grammi di proteine vegetali, 54 di carboidrati, 2,5 di grassi, 13,7 di fibre, 5,2 di ferro, 127 milligrammi di calcio e 3 di vitamina C per un totale di 325 kilocalorie; la stessa quantità di prodotto in scatola, invece, 5 grammi di proteine vegetali, 10,7 di carboidrati, 0,4 di grassi, 5,3 di fibre, 1,2 milligrammi di ferro, 19 di calcio e 2 di vitamina C per un totale di 61 kilocalorie.