di Maristella Di Martino

Acqua, sali minerali e vitamine sono solo alcuni dei nutrienti che contengono le insalate. Sono sinonimo di leggerezza, freschezza e benessere. E soprattutto sono ipocaloriche. Coloratissime e salutari all’ennesima potenza, sono praticamente prive di grassi ed apportano numerosi benefici oltre che rappresentare un gran piacere per gli occhi. Certo, quando parliamo di insalate, estive o invernali che siano, ci riferiamo indistintamente a diversi tipi di ortaggi a foglia (cicoria, lattuga, indivia, rucola, songino e crescione), di solito consumati crudi e abbinati a numerosissimi ingredienti: tonno, olive, mais, mozzarella di bufala, jocca, ricotta, pollo, pomodori, peperoni, zucchine e melanzane e chi più ne ha più ne metta. Cerchiamo di capirne quali sono le proprietà e a cosa le insalate fanno bene.

La cicoria.

Sapore amarognolo ma ricca di tante virtù. La varietà più diffusa è la cicoria a foglia rossa che più spesso chiamiamo radicchio ma quelle più adatte per le insalate sono di sicuro il pan di zucchero e la zuccherina. Eccovi dunque servita una scorta di cicorina, vitamina A, ferro e amido che naturalmente favorisce la digestione, combatte la sonnolenza e stimola l’attività di fegato e pancreas oltre a rappresentare un ottimo rimedio contro l’acne. Un’ulteriore buona notizia è il contenuto calorico della cicoria: 100 grammi contengono solo 10 chilocalorie.

Due ricette con la cicoria all’insalata.

Se siamo in inverno, procuriamoci un cespo di cicoria pan di zucchero e tagliamola sottile versandovi sopra 1 cucchiaio di noci sminuzzate grossolanamente, 100 grammi di formaggio a piacere e prosciutto cotto a cubetti. Condiamola con un paio di cucchiai di senape dolce, olio e aceto balsamico o limone salando e pepando, ovviamente con olio extravergine di oliva. Se invece è estate, la stessa cicoria va tagliata a strisce larghe e poi condiamola con 1 avocado maturo a cubetti, polpa di granchio, germogli di soia ed erba cipollina. Per il condimento, bastano il succo di 2 limoni, olio e 1 cucchiaio di salsa, magari agro piccante.

La lattuga.

Ce ne sono due grandi gruppi, le lattughe cappuccio e quelle a costa lunga. Le prime sono le più utilizzate per le insalate e di queste la più diffusa è l’iceberg, usata per la preparazione degli hamburger. Le seconde, invece, risultano più croccanti e spesso servono per le minestre. Grand alleato di salute e benessere, la lattuga contiene carotenoidi e vitamina A, ottimi per la vista, oltre che ferro adatto a chi soffre di anemia; ricca poi di fibre che combattono la stitichezza, svolge la funzione di calmante. Quanto alle calorie, 100 grammi equivalgono a 12 kilocalorie.

Le ricette con la lattuga.

Sono davvero moltissime e tra le tante scegliamo la ricetta per una semplice ma gustosa insalata estiva. Per 4 persone bastano altrettante foglie di lattuga, 1 cipolla rossa di Tropea tagliata sottile, 1 cucchiaio di aceto di vino bianco e 250 grammi di pomodorini a spicchi conditi con olio extravergine di oliva, sale e origano.

L’indivia.

E’ l’insalata dell’inverno, liscia o riccia non importa. Quest’ultima è buonissima cruda ma anche cotta nella pizza con la scarola. Con l’indivia le calorie diminuiscono ancora: 100 grammi contengono 10 kilocalorie.

La ricetta con invidia e salmone.

L’abbinamento più solito è quello col salmone. Bisogna aprire un cespo di indivia e ricomporlo unendo alle foglie dell’insalata un paio di fettine di pesce. Il tutto va riposto in frigorifero per qualche ore e infine servito tagliato a rondelle: un filo d’olio, limone e succo d’arancia con un pizzico di sale. Questa è una vera e propria ricetta della salute perché favorisce l’eliminazione delle tossine e contiene parecchie vitamine A e C che rendono la pelle elastica e giovane.

La rucola.

E’ un’insalata molto aromatica, dal gusto amarognolo e leggermente piccante. Capace di migliorare la digestione, è diuretica, ricca di vitamina C e alleata delle difese immunitarie oltre che valido aiuto per proteggere dalle infiammazioni. Un po’ più calorica delle precedenti, 100 grammi di rucola valgono 25 kilocalorie.

La ricetta di rucola, pere, noci e grana.

Ideale con pere, noci e grana, è una ricetta semplice e veloce: sarà sufficiente sbucciare 2 pere e tagliarle a tocchetti, sbriciolare i gherigli di 4 noci, spezzare qualche foglie di rucola e infine condire con olio e limone o aceto balsamico.

Il songino.

E’ l’insalata raffinata, amica della linea perché favorisce l’espulsione della bile, oltre che agire come potente disintossicante e diuretico, limitando così lo sviluppo della cellulite. 100 grammi di songino contengono solo 14 kilocalorie. Un’ottima ricetta con il songino è l’insalata mimosa: unite gli albumi tagliati a cubetti e i tuorli sbriciolati di 2 uova sode con mezza cipolla novella, lasciata a bagno per renderla più digeribile e 100 grammi di soncino. Condite con olio, un paio di cucchiai di aceto bianco e sale.

Il crescione.

Due sono le varietà di crescione usate nelle insalate: quella inglese, dallo stelo biancastro e foglie piccolissime e quello d’acqua che ha foglie tondeggianti. Entrambe ricche di vitamine (C e B2), sali minerali (soprattutto ferro e fosforo), sono ottimi antibiotici naturali e disintossicanti. Grazie alle quantità di ferro che contengono, combatte l’anemia ed è usato in cosmetica come detergente per una pulizia profonda del viso. 100 grammi di crescione contengono 32 kilocalorie ed è adatto ad arricchire panini o insaporire zuppe e salse. Per il suo sapore pungente, infatti, lo si preferisce erba aromatica piuttosto che come base per insalate.